El sobrepeso es peligroso para la salud. Puede conducir a una mayor presión arterial y la frecuencia cardíaca y pone un mayor riesgo para la diabetes. Pero incluso siendo clínicamente obesos no le impide ir en un programa de pérdida de peso y tener éxito en ella. A pesar de la genética y la forma del cuerpo, siguiendo el plan de alimentación correcta y la rutina de ejercicios para usted, le hará perder peso y mejorar su salud.
Es importante obtener tanta información como usted puede armarse con los mejores conocimientos para ayudarte a alcanzar tus metas! Usted no necesita dedicación y compromiso, pero es posible!
Empecemos con algunas ideas:
Es importante para eliminar la comida chatarra y aumente más frutas y vegetales en su dieta. En lugar de recurrir a la opción fácil de sacar, como Wendy's, KFC o McDonald's, que tendrá que ser más disciplinado y preparar su propia comida.
Es también de vital importancia para entrar en el equilibrio correcto de proteínas e hidratos de carbono. En el ejercicio, es una buena idea añadir un suplemento de batido de proteínas tales como proteína de suero aislados para usar después de los entrenamientos.
Suplemento con una buena multi vitamina y minerales múltiples, así como vitamina C y omegas esenciales.
Proteínas:
o Pechuga de pollo (sin piel)
o Pechuga de pavo (sin piel)
o Atún
o claras de huevo
o carne magra (una vez / semana)
o Salmón (alto contenido de Omega 3)
o ½ ladrillo empresa Tofu
-hidratos de carbono
o camotes
o arroz integral
o harina de avena
o arroz salvaje
Todas las verduras verdes
Seleccione un artículo de cada categoría para tres comidas al día. En la parte superior de las tres comidas, para las tres meriendas en el medio, tienen batidos de proteínas.
Aquí hay un ejemplo:
Desayuno: 7.30:
8 tortilla de huevo blanco
Cortar las verduras en la tortilla (tomate, calabacín, berenjena, rojo / verde / naranja / amarillo pimientos)) 1 / 3 de taza de harina de avena (20g de carbohidratos)
Merienda 1: 10am
1 cucharada de proteína de suero (28 g proteína / cucharada)
Almuerzo 24:30
115g de Pechuga de Pavo (35 g de proteína)
1 / 2 taza de arroz integral (37g de carbohidratos 3.4 arroz integral)
Ensalada verde w / 1 / 4 de taza de arroz integral (1 cdta. aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, otras especias)
Ejercicio: Cardio 60-75 minutos (13:45)
Merienda 2: 15:00
1 cucharada de proteína de suero de leche (28 g proteína / cucharada)
Cena: 18:00
125 g de pechuga de pollo (35 g de proteína)
60 g de patatas dulces (30 g de hidratos de carbono)
Las porciones de verduras (apio, pepino y tomate, ensalada lettuc.)
Snack 3: 20:00
1 cucharada de proteína de suero (28 g proteína / cucharada)
Ningún programa de pérdida de peso es completa sin un buen programa de entrenamiento:
He aquí un ejemplo de uno:
O Lunes: Biceps / hombros, Cardio
O Martes: Triceps / Pecho / Espalda, Cardio
o Miércoles: Cardio sólo
O Jueves: Bíceps / hombros, Cardio
O Viernes: Triceps / Pecho / Espalda, Cardio
O Sábado: Cardio, Piernas
O Domingo: Día de descanso
Entrenamiento # 1 - Espalda y bíceps
o Amplia-Grip jalones (20reps, 20reps, 20reps)
o doblada debajo del hombro-más de filas (20, 20, 20)
o sentado largas filas Polea
o peso muerto con barra (20, 15, 12)
o EZ Bar bíceps rizos (20, 20, 20)
o Martillo Curl (20, 20, 20)
Entrenamiento # 2 - en el pecho, hombros, tríceps
BB o press de banca (20, 15, 12)
Inclinación o DB Prensa (20, 18, 15)
Pulse o BB hombro Militar (20, 15, 12)
o Levante Permanente lateral (20, 20, 15)
o Cierre-Grip Bench Press (20, 18, 15)
o jalones de cuerda (20, 18, 15)
Entrenamiento # 3 - Piernas
Presione o la pierna (20, 20, 18, 15)
o estocadas de caminata (20, 15, 15)
o extensiones de la pierna (20, 18, 15)
o flexión de rodillas (20, 20, 18, 15)
o curl femoral sentado (20, 18, 15)
o secuestrador (20, 20, 20)
